Les côtés et le ventre sont un endroit populaire pour l’accumulation de cellules adipeuses. Perdre du poids dans cette zone du corps est assez difficile, mais faisable. Vous devez choisir les exercices appropriés et suivre les conseils de cet article. D’ailleurs, la plupart de ces exercices peuvent également être effectués à la maison sans équipement d’entraînement.
Pour choisir les bons exercices, vous devez savoir quels muscles se trouvent dans cette zone du corps. L'abdomen et les côtés sont formés par les muscles suivants.
- Extérieurement plus oblique. Il s'étend de la surface latérale des côtes vers le bas et jusqu'à la ligne médiane de l'abdomen. Plie le corps, participe aux torsions et aux virages.
- Oblique interne. Situé sous l'extérieur. Il apparaît derrière la crête iliaque et est en forme d'éventail le long de la ligne médiane. Effectue des flexions, des torsions et des inclinaisons.
- Transversal. Profond. S'étend de l'intérieur des côtes, de l'arrière vers l'avant et jusqu'à la ligne médiane. Resserre le ventre, participe aux torsions.
- Droit. S'étend du sternum vers le bas de chaque côté de la ligne médiane. Divisé par des cavaliers en segments pouvant se contracter indépendamment. Penche le corps vers l’avant.
Les meilleurs exercices abdominaux
Les exercices les plus importants qui assurent un ventre tonique sont : les abdominaux, les levées de jambes et les planches.
Des craquements
Peut être fait en début et en fin de formation. Faites 15 à 20 répétitions en 3 séries. L’essentiel est que le dos soit plié et non droit. Vous pouvez utiliser des poids, des haltères, une plaque d'haltères, etc.
Le muscle droit fonctionne. À la maison, vous pouvez utiliser une planche à repasser pour cela. Plus la planche est inclinée, plus il faut de force pour réaliser l’exercice.
Allongez-vous à l'envers sur un banc, les jambes derrière le banc, les genoux fléchis. Soulevez votre corps vers vos jambes et essayez de le pousser vers vos hanches. Le dos est arrondi. Vous pouvez abaisser complètement ou pas votre dos sur la planche.
Le muscle droit fonctionne de la même manière que le muscle oblique externe. Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et placez-les sur un banc (chaise). Soulevez votre corps et essayez de toucher votre tête avec vos genoux. Arrondissez le dos autant que possible. Vous pouvez vous abaisser complètement ou sans toucher le sol. Bras croisés ou derrière la tête (version plus dure).
Autres options : au sol, jambes tendues et genoux fléchis. Le mécanisme est le même : tournez et essayez d'atteindre vos genoux avec votre front.
Le muscle droit travaille ainsi que les muscles fessiers, les muscles obliques externes et les muscles du dos. Il existe plusieurs options de mise en œuvre. Vous pouvez vous tenir au sol, vous pencher le plus possible en avant et poser votre scooter au sol. Serrez vos muscles et faites rouler le rouleau vers vos pieds puis vers l'arrière.
Une autre option pour la position de départ. Mettez-vous à genoux et placez le rouleau sur le sol. Levez vos pieds. Déplacez le rouleau vers vos genoux et contractez vos muscles.
La jambe se lève
Lors de l’exécution d’exercices, le muscle droit est au travail. Répétez 10 à 15 fois, faites 2-3 séries.
Montée la plus facile. Allongez-vous sur le dos, joignez les mains et pliez légèrement les jambes. Plus vos jambes sont fléchies, plus c'est facile et moins il y a de tension. Vous pouvez relever votre bassin et le maintenir pendant quelques secondes.
Autre option : s'allonger sur une surface inclinée (tête vers le haut).
Asseyez-vous. Levez vos jambes et essayez de vous tordre. La poitrine et les jambes se ferment. Les jambes sont légèrement pliées, ne se redressent pas complètement et ne touchent pas le sol.
Les meilleurs exercices pour les côtés
Considérons quelques exercices efficaces qui impliquent les muscles obliques dans le travail. Doit être effectué 15 à 20 fois/2 à 3 approches.
L'exercice idéal pour la taille. Allongez-vous sur le côté. Tendez le bras sur lequel vous êtes allongé vers l'avant sur le sol et appuyez-vous dessus. Placez votre autre main derrière votre tête (placez-la à l'arrière de votre tête). Pliez légèrement la jambe qui est au sol ; l'autre, en revanche, se redresse. Tournez-vous et atteignez votre coude jusqu'à vos genoux.
Placez le bâton sur vos épaules par derrière et tenez les extrémités avec vos mains. Faites pivoter votre corps à gauche et à droite. La tête est immobile, tout comme le bassin. Faites des rotations pendant 2-3 minutes.
Tenez-vous droit et écartez vos jambes plus larges que vos épaules. Placez vos bras le long de votre corps. Ne bougez pas votre bassin lorsque vous vous penchez sur le côté. L'haltère doit être dans la main dans laquelle les virages sont effectués. Vous pouvez lever les bras avec un haltère.
Exercice de planche : comment le faire correctement
Exercice très efficace. Cela affecte plusieurs groupes musculaires. Favorise la combustion des graisses, notamment en alternance avec des exercices dynamiques. Temps d'exécution : de 10-15 secondes à deux minutes.
Il existe de nombreuses façons de réaliser une planche. Lors de son exécution, le dos doit être droit, les mains doivent être strictement sous les épaules. Toutes les options comportent des contre-indications : L'exercice avec planche n'est pas possible si vous souffrez de maladies des articulations de l'épaule, du bras ou du bas du dos.
Allongez-vous sur le ventre. Placez vos paumes sous vos épaules et placez vos orteils sur le sol. Redressez vos bras et soulevez votre corps du sol. Appuyez-vous uniquement sur vos paumes et vos orteils. Le corps doit être complètement au-dessus du sol. Vous ne pouvez pas tendre complètement vos bras et vous appuyer sur vos coudes.
Possibilités : Appuyez vos mains ou vos pieds sur un fitball, pliez vos genoux et appuyez-vous sur vos genoux, soulevez une jambe ou déplacez-la sur le côté, étirez votre bras vers l'avant ou sur le côté, en même temps étendez votre bras et soulevez votre jambe et autres. Vous pouvez effectuer une planche inversée : allongez-vous sur vos paumes et vos talons, votre torse surélevé du sol, votre visage tourné vers le haut.
Conseils pour réussir sa perte de poids
Vous obtiendrez des résultats plus rapidement si vous suivez les conseils ci-dessous.
Pendant la gymnastique pour les côtés et l'abdomen, ajoutez des exercices pour d'autres muscles. Cela augmente le flux sanguin vers d’autres parties du corps et favorise une perte rapide de graisse.
Prendre de la L-carnitine avant l'entraînement a un excellent effet. Cet acide aminé piège la graisse qui pénètre dans la circulation sanguine à partir des cellules adipeuses pendant l'exercice. Il ne peut pas pénétrer seul dans les mitochondries cellulaires et y être décomposé, mais retourne vers les sites de dépôt après avoir « circulé » dans le corps.
La L-carnitine ne lui donne pas cette opportunité et « l'accompagne » jusqu'au lieu de décomposition. L'énergie est libérée, donnant la force d'effectuer de nombreuses répétitions.
Lorsque vous perdez du poids au niveau du ventre et des côtés, vous devez manger peu et souvent. Cela intensifie le métabolisme et la nourriture n’est plus « en réserve ».
Ne vous laissez pas emporter par votre entraînement quotidien. Il suffit de faire des exercices 3 à 4 fois par semaine. Ne soulevez pas de poids lourds tout de suite. Rappelez-vous le dicton : « Plus vous allez lentement, plus vous allez loin ». Soyez belle !